Gesunde Ernährung für Sportler

Dass Schokolade, Burger und Co. keine gesunde Sportlerernährung sind, dürfte wohl jedem klar sein. Aber auch Eiweisspräparate sind nicht die ideale Ernährung für einen Sportler, denn ein Sportler-Organismus braucht viele verschiedene Vitalstoffe in ausreichender Menge.

Grundumsatz und Leistungsumsatz

Freizeitsportler, welche nicht dauernd sportlich aktiv sind, brauchen eine vielseitige und vollwertige Ernährung. Durch die einzelnen Trainings erhöht sich ihr Energiebedarf nicht wesentlich. Dies sieht bei Leistungssportlern anders aus. Durch die viel grössere Muskelmasse ist auch ihr Kalorienverbrauch deutlich erhöht. Wie viele Kalorien man als Sportler tatsächlich verbrennt, wird aber meist überschätzt. Durch das intensive Training gönnt man sich schneller etwas Süsses, denn man hat ja schliesslich auch trainiert. Aber der Zucker sorgt auch bei Sportlern für Fettansatz und wirkt kontraproduktiv.

Energiegewinnung und Energieverbrennung

Energiegewinnung geschieht hauptsächlich über Kohlenhydrate und Eiweiss. Bei intensiven Belastungen über kurze Zeit braucht der Körper vor allem Kohlenhydrate. Diese werden aus den Glykogen-Speichern bezogen. Bei einer Dauerbelastung, wie z.B. einem Marathon verbrennt der Organismus Fettreserven, der Verbrauch von Kohlenhydraten nimmt ab.

Nach etwa 90 Minuten beginnt eine Umwandlung von Eiweissbausteinen, die über die Lebern in Glukose verwandelt werden. Bei zu geringer Glukoseproduktion sind die Muskeln unterversorgt. Diese Unterzuckerung wird durch Hungergefühl, Übelkeit und Schwindel bemerkbar.

Die Rolle der Eiweissversorgung wird immer noch völlig überschätzt. Hier gilt, die richtige Mischung an pflanzlichen Eiweissen und proteinreicher Putenbrust einzuhalten, da pflanzliche Eiweisse weder Fett, noch Purine oder Cholesterin enthalten und dadurch besser geeignet sind.

Fette und Flüssigkeitsverlust

Fette sind Energiereserven im Organismus. Trotzdem sollte man nicht mehr als 30 Prozent des Tagesbedarfs über Fette decken. Hier sollte vor allem auf versteckte Fette geachtet werden. Auch die Vitamine und Mineralstoffe sollte man nicht aus den Augen verlieren, denn durch den hohen Wasserverlust beim Sporttreiben treten diese aus dem Körper aus. Dieser Mehrbedarf kann in der Regel durch eine ausgewogene und vollwertige Ernährung kompensiert werden. Freizeitsportler verbrauchen in etwa dieselbe Menge Vitamine und Mineralstoffe wie Nicht-Sportler.
Da man beim Sport treiben viel Schweiss verliert, sollte man immer genügend Flüssigkeit zu sich nehmen. Dazu kann man gut Fruchtschorles, leicht gesüsster Tee oder auch natriumarmes Mineralwasser trinken. Von isotonischen Getränken ist eher abzuraten, da diese viel kosten und nicht viel bringen. Auch Energy-Drinks und Cola sind keine idealen Drinks für Sportler. Um den Flüssigkeitshaushalt auszugleichen sollte man auch während dem Training viel Wasser zu sich nehmen.

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